La fibra es un tipo de carbohidrato que encontramos en alimentos vegetales y que nuestro organismo no es capaz de digerir completamente. En el caso de las personas con Celiaquía, tienen a su disposición una enorme cantidad de alimentos altos en fibra alimentaria, sin embargo cuando hablamos de productos procesados elaborados específicamente sin gluten es cuando puede aparecer el problema de falta de fibra en la alimentación y sus consecuencias, entre ellas el estreñimiento. En este artículo vamos a ver por qué es tan importante la fibra en dieta sin gluten para la salud en general, la salud digestiva en particular, y también la necesidad de incorporar fibra en las dietas sin gluten de personas con Celiaquía y Sensibilidad al gluten/trigo no celiaca.
El único tratamiento eficaz para la Enfermedad Celiaca, a día de hoy, es una dieta sin gluten estricta y de por vida, ya que se trata de una patología de carácter crónico. Esta dieta debe estar basada en alimentos que de manera natural no contienen gluten, como son las frutas, las verduras, las carnes y pescados, el huevo, los lácteos, las legumbres (con matices), algunas semillas, frutos secos, etc. Por supuesto estos alimentos son libres de gluten de forma natural aunque puede haber ciertas excepciones si están procesados (ver Etiquetado sin gluten en Europa).
Fibra en dieta sin gluten: Enfermedad Celiaca
Actualmente la Enfermedad Celiaca o Celiaquía se define como un «trastorno crónico y sistémico, de base inmunológica, provocado por el consumo de gluten que se da en individuos predispuestos genéticamente».
De esta definición podemos deducir que se trata de una patología que no tiene cura, porque es crónica; que el sistema inmunológico está implicado, y que además es sistémica, por lo que puede afectar prácticamente a cualquier órgano o aparato del cuerpo.
Al tratarse de una patología crónica, el tratamiento será para toda la vida y además debe ser estricto, ya que las más pequeñas cantidades de gluten son capaces de despertar esa respuesta inmunológica que irá acompañada de daño intestinal, y que puede también tener manifestaciones externas de carácter digestivo y/o extradigestivo.
Ese daño intestinal compatible con Celiaquía puede variar, desde estadios más leves, como un Marsh 1, a una atrofia vellositaria que puede llegar a ser total, impidiendo la absorción de nutrientes por parte de las vellosidades en el intestino delgado. Estos diferentes estadios de lesiones intestinales se ordenan atendiendo a los criterios de la Clasificación Marsh.
La dieta sin gluten estricta, es el único tratamiento eficaz a día de hoy para la Enfermedad Celiaca. Y además de ser 100% libre de gluten, debe tener en cuenta las posibles carencias nutricionales derivadas de la malabsorción que produce el daño intestinal de la Celiaquía.
Hierro, calcio, ácido fólico, vitamina D, vitamina B12, son algunos de los déficits nutricionales más asociados a Celiaquía y es importante tenerlos muy en cuenta, ya que si este déficit se prolonga puede dar lugar a patologías diversas. Por eso al inicio del diagnóstico es tan importante el papel del Dietista especializado en dieta sin gluten.
Fibra en la dieta sin gluten: alimentos que de manera natural no contienen gluten
La base de una buena dieta sin gluten son los alimentos que de manera natural no contienen gluten: verduras, frutas, pescados, carnes, leche, huevos, semillas, frutos secos, legumbres, etc.
Entre estos grupos de alimentos ya encontramos buenas fuentes de fibra que a continuación analizaremos en detalle. Pero es importante no perder de vista este punto y no abusar de ultraprocesados etiquetados con la mención «sin gluten», ya que aunque siempre y cuando cumplan con lo establecido en la normativa respecto al etiquetado sin gluten son seguros, no se debe abusar de ellos al igual que las personas que no son celiacas no deben abusar tampoco de ultraprocesados.
En este punto también hay que destacar que muchos de los productos ultraprocesados sin gluten están elaborados con cereales que a priori contienen menos cantidad de fibra. Si además desplazamos el consumo de alimentos como frutas y verduras y priorizamos ultraprocesados sin gluten, la cantidad de fibra será aún menor. Pero vayamos por partes.
Fibra en la dieta sin gluten: ultraprocesados sin gluten
Los alimentos y productos que de forma tradicional contienen gluten, tienen desde hace ya muchos años su versión «sin gluten» en el mercado. Por lo que personas con Celiaquía y Sensibilidad tienen a su disposición gran cantidad de productos elaborados con almidones y harinas refinadas de cereales que de manera natural no contienen gluten, como maíz, arroz, trigo sarraceno, mijo, sorgo, quinoa, teff, amaranto…
Para consumir estos productos con seguridad, lo primero que debe hacer el paciente con Celiaquía es que realmente se trate de productos sin gluten, independientemente de que su componente principal sea el arroz o el trigo. Así que se deberá revisar siempre su etiqueta para tratar de encontrar la mención «sin gluten», que en Europa está regulada por el Reglamento 828/2014 y que indica que se trata de un producto que contiene menos de 20 partes por millón de gluten (ppm), límite establecido también en otras regiones del mundo y en el Códex Alimentarius. Por debajo de esta cifra, según lo que dicen los estudios y la legislación, no hay respuesta inmunológica y por lo tanto son productos seguros.
Por otro lado, los alimentos que de manera natural no contienen gluten, como frutas o verduras, por ejemplo, aún cuando se comercialicen envasadas, no pueden contener mención «sin gluten», de acuerdo al mismo reglamento europeo.
De ahí muchas veces la confusión: el paciente busca aquellos productos con mención «sin gluten» que les dan seguridad y desplaza el consumo de aquellos que no indican nada por miedo, cuando son alimentos también seguros (con matices dependiendo de diversos factores, entre ellos el procesamiento, línea de producción, punto de venta…).
Así que una de las razones por las que las personas con Celiaquía o Sensibilidad consumen menos fibra está detrás de este tipo de productos elaborados con almidones y harinas refinadas que no suponen un gran aporte de fibra y que desplazan quizás a otros productos que sí la contienen.
Fibra en la dieta sin gluten: por qué es tan importante
La fibra alimentaria cumple funciones clave relacionadas con la función digestiva y metabólica, por eso se hace imprescindible que haya un consumo adecuado de fibra en nuestra alimentación.
- La fibra alimentaria ayuda a mejorar la salud digestiva ya que previene el estreñimiento -a través de la fibra insoluble- y alimenta la microbiota intestinal, lo que sin duda tendrá consecuencias positivas no sólo para el sistema digestivo sino para todo el organismo.
- Ayuda a crear ácidos grasos de cadena corta como butirato, acetato y propionato, que tienen efectos antiinflamatorios.
- Ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre a través de la fibra soluble especialmente.
- También ayuda a ralentizar la absorción de glucosa, evitando por tanto picos de azúcar, algo a tener muy en cuenta si tenemos diabetes tipo 2.
- Es una gran aliada si queremos bajar de peso ya que aporta sensación de saciedad por lo que reducimos el apetito y podemos así reducir también la ingesta total.
- Hay estudios que la vinculan también con efectos protectores frente al síndrome metabólico, obesidad, cáncer colorrectal y enfermedad cardiovascular.
Fibra en la dieta sin gluten: tipos de fibra
Encontramos dos tipos de fibra, la fibra soluble y la fibra insoluble. Es recomendable consumir ambas y muchos alimentos altos en fibra contienen de las dos, pero aún así la relación adecuada para el consumo de fibra es 3: 1 para insoluble frente a soluble. Es decir, por 1 gramo de fibra soluble, debemos consumir 3 g de fibra insoluble.
Fibra soluble en dieta sin gluten
La fibra soluble es un tipo de fibra alimentaria que puede disolverse en el agua creando un gel que ayuda a ralentizar la digestión. Es sumamente saciante y ayuda a reducir el colesterol, controlar la glucosa, etc. Además de servir, por supuesto de alimento para la microbiota intestinal.
Fibra insoluble en dieta sin gluten
Por su parte, la fibra insoluble es la ideal para combatir el estreñimiento, ya que al no disolverse en el agua, crea consistencia a las heces y acelera el tránsito.
Fibra en la dieta sin gluten: fuentes de fibra sin gluten
Afortunadamente son muchos los alimentos que de manera natural no contienen gluten y sí contienen fibra. Aquí destacamos los que aportan una mayor cantidad de fibra alimentaria, aunque hay muchos más.
Alimentos con fibra soluble sin gluten
- Zanahoria
- Psyllium
- Boniato
- Brócoli
- Coles de Bruselas
- Berenjenas
- Manzana
- Pera
- Ciruela
- Naranja y pomelo
- Plátano
- Trigo sarraceno
- Aguacate
- Avena sin gluten
- Lentejas
- Garbanzos
- Judías
- Guisantes
- Semillas de chía
- Semillas de lino
- Almendras y nueces
Alimentos con fibra insoluble sin gluten
- Col rizada y repollo
- Apio
- Pimiento
- Espárragos
- Judías verdes
- Lechuga
- Acelgas
- Espinacas
- Brócoli y coliflor (también tienen soluble, pero más insoluble)
- Garbanzos
- Lentejas
- Alubias
- Manzana
- Pera
- Melocotón
- Uvas
- Nueces
- Avellanas
- Pistachos
- Almendras
- Pipas de girasol y de calabaza
Cereales sin gluten: ¿cuánta fibra contienen?
Los cereales integrales son una excelente fuente de fibra, destacando algunos que las personas con Celiaquía o Sensibilidad al gluten/trigo no celiaca no pueden consumir porque contienen gluten.
Sin embargo la lista de cereales y pseudocereales sin gluten es más amplia que la de los que contienen la proteína y muchos de ellos son excelentes fuentes de fibra. Los revisamos.
. Avena sin gluten. La avena es un cereal que de manera natural no contiene gluten, aunque no es tolerada por todas las personas con Celiaquía o Sensibilidad al gluten/trigo no celiaca (ver aquí). La avena contiene una buena cantidad de fibra, sobre todo soluble, aunque también insoluble. Es rica en beta-glucanos que ayudan a reducir el colesterol y controlar la glucosa.
. Arroz integral. En su versión integral el arroz nos aporta más fibra que su versión blanca, aún así una vez cocido nos aporta menos cantidad de fibra que otros cereales y pseudocereales sin gluten. Encontramos sobre todo fibra insoluble, por lo que nos puede ayudar con el tránsito intestinal.
. Quinoa. La quinoa es un alimento muy completo, con un buen aporte de fibra insoluble, proteínas, minerales e hidratos. Es una de las proteínas vegetales más interesantes.
. Mijo. El mijo tiene sobre todo fibra insoluble en una buena cantidad, aproximadamente 8,5 g por 100 g en crudo.
. Sorgo. Sobre todo nos aporta fibra insoluble y tienen propiedades antioxidantes asociadas a su cáscara. Es muy saciante.
. Teff. Fuente estupenda de fibra insoluble, rico en hierro, calcio y proteínas. Es estupendo para mejorar el tránsito intestinal.
. Trigo sarraceno. Es rico en antioxidantes y contiene una cantidad importante de fibra, unos 10 g por cada 100 g en crudo. Sobre todo nos aporta fibra insoluble, pero también tiene algo de fibra soluble.
. Maíz. En crudo nos aporta unos 7 g de fibra por cada 100 g y es de tipo insoluble.
. Amaranto. Proteína de alta calidad, hierro, calcio y magnesio. Buena cantidad de fibra insoluble y moderada de fibra soluble.
