¿Qué cereales sin gluten son los más saludables? Resolvemos la duda repasando los aportes nutricionales de los cereales y pseudocereales sin gluten, aptos para personas con celiaquía o Sensibilidad al gluten/trigo no celiaca, que más frecuentemente se encuentran en el mercado.
Tras el diagnóstico de enfermedad celiaca o sensibilidad al gluten/trigo no celiaca, el paciente debe retirar al 100% el gluten de su alimentación y esto implica saber qué es el gluten y en qué alimentos se encuentra de forma natural -también deberá aprender a interpretar el etiquetado-. El gluten es una proteína de origen vegetal, presente en el grano de algunos cereales como el trigo, la cebada, el centeno y todos sus derivados (triticale, espelta o escanda, kamut, bulgur, etc). La avena es un cereal controvertido y analizaremos su caso con detenimiento.
Es importante también tener en cuenta que el daño que el gluten ocasiona en el intestino de las personas con celiaquía provoca una serie de carencias nutricionales por mala absorción que es fundamental tener en cuenta.
¿Qué aportan los cereales a nuestra alimentación?
Según el Código Alimentario Español (CAE), con la denominación de cereales, nos referimos a las plantas gramíneas y a sus frutos maduros, enteros, sanos y secos. Cuando hablamos de pseudocereales, nos referimos a otros granos que no pertenecen a la familia de las gramíneas y los más conocidos son el alforfón o trigo sarraceno, la quinoa, y el amaranto, los tres pseudocereales sin gluten de forma natural.
Los cereales contienen abundantes hidratos de carbono o carbohidratos, fibra, proteínas y también algunas vitaminas y sustancias minerales, y aunque su composición en general es bastante constante, varían de unos cereales a otros.
El principal macronutriente que contienen los cereales son los glúcidos o hidratos de carbono. Y dentro de estos el más importante es el almidón que es una fuente de reserva y se encuentra en el endospermo. Cuenta también con azúcares y oligosacáridos pero en cantidades bajas (entre el 1 y el 3%). El principal azúcar quecontiene es la sacarosa.
Aporta también fibra, polisacáridos no amiláceos como la celulosa, pentosanas y B-glucanos, que forman parte de la denominada fibra dietética.
Su contenido en proteínas varía dependiendo del tipo de cereal, pero se estima que los cereales proporcionan más del 50% de las proteínas en los países no desarrollados. Estas proteínas se encuentran en distintas partes del grano, especialmente en el endospermo. Es importante destacar también que los cereales contienen todos los aminoácidos esenciales, aunque algunos de ellos de forma muy deficiente (como la lisina).
La proteína más característica de cereales como el trigo, la cebada o el centeno, entre otros, es el gluten. El gluten es una proteína muy interesante desde el punto de vista tecnológico porque aporta a las masas unas cualidades muy interesantes, sin embargo desde el punto de vista nutricional, al igual que el resto de proteínas de los cereales, no tiene gran valor. Y es que las proteínas del trigo no tienen un alto valor biológico ya que contienen un bajo contenido en lisina y en treonina, por lo que son limitantes. De hecho, en la actualidad, encontramos harinas de trigo enriquecidas con aminoácidos, vitaminas y minerales.
En cuanto al contenido en lípidos (grasas), el contenido también es muy variable. Los ácidos grasos saturados constituyen entre el 11 y el 26% del total y los no saturados están entre el 72 y el 85%. El ácido graso mayoritario es el ácido linoleico.
Los cereales son también una buena fuente de vitaminas del grupo B y contienen también minerales (entre el 1 y el 3% del peso del grano). Fósforo y potasio, seguidos de magnesio y calcio son los más abundantes.
Cereales que siempre llevan gluten
El trigo, la cebada, el centeno y sus derivados -bulgur, kamut, triticale o espelta o escanda- son cereales con gluten que las personas con celiaquía o con Sensibilidad al gluten/trigo no celiaca, deben excluir para siempre de su alimentación. Y es que el gluten, provoca en estos pacientes una respuesta inmunológica que provoca un daño en las vellosidades intestinales que pueden incluso llegar a atrofiarse. Todo esto puede cursar con síntomas digestivos y/o extradigestivos que suelen variar en función de la edad del paciente.
El único tratamiento eficaz a día de hoy para estas patologías es una dieta libre de gluten que implica también evitar en todo momento la contaminación cruzada/contacto cruzado a la hora de cocinar y consumir alimentos.
Productos sin gluten elaborados con cereales con gluten
En los últimos años y de la mano de la ciencia y la tecnología, han llegado al mercado productos que aunque en su composición cuentan con cereales que llevan gluten, a través de diferentes procesos tecnológicos consiguen reducir su contenido en esta proteína hasta convertirse en productos aptos para personas con celiaquía. Es decir, se trata de productos que contienen menos de 20 partes por millón de gluten (ppm), el límite de seguridad establecido en Europa y EE.UU para los productos sin gluten según la actual normativa.
- Cerveza sin gluten. Cerveza elaborada con cebada y sometida a un proceso enzimático que degrada el gluten de la cebada y ofrece un producto final con menos de 20 ppm de gluten. Solo debe consumirse si está etiquetada con la mención específica «sin gluten» o equivalente.
- Almidón de trigo sin gluten. Como hemos revisado en esta info el almidón es una parte de los cereales que no contiene gluten. Sin embargo de forma tradicional a la hora de extraer y manipular el almidón se ha hecho siempre junto con el resto de componentes del cereal por lo que el almidón de trigo siempre contenía gluten. A través de un proceso tecnológico llamado molturación húmeda, se extrae el almidón del trigo sin que haya contacto con el gluten. De nuevo, las personas con celiaquía solo podrán consumir almidón de trigo si esta está etiquetado con la mención «sin gluten» o equivalente.
- Avena sin gluten. La avena es un cereal que de manera natural no contiene gluten, pero de forma tradicional ha llegado siempre al mercado contaminado por otros cereales que sí lo contenían. Hoy en día encontramos avena con la mención sin gluten en su envase. Se trata de avena analizada y cuyo contenido en gluten está por debajo del límite de seguridad de las 20 ppm. Todos los productos con avena -bebidas de avena, harinas de avena, otros procesados con avena- solo serán aptos para estos pacientes si está etiquetada con la mención «sin gluten» o equivalente.
Propiedades nutricionales de los cereales sin gluten (y pseudocereales)
Existe una gran cantidad y variedad de cereales y pseudocereales que de manera natural no contienen gluten y que se utilizan para elaborar productos especiales para las personas con celiaquía o con sensibilidad al gluten/trigo no celiaca. Algunos de ellos son de uso y consumo muy extendido, como el maíz y el arroz.
Es importante conocer las propiedades nutricionales de los cereales sin gluten para tomar las mejores decisiones de salud a la hora de hacer dieta sin gluten.
- Arroz: el arroz es un cereal que constituye el alimento básico para una gran parte de la población mundial. El almidón es el principal componente, como en el resto de los cereales. Tiene un contenido en proteínas un poco más bajo, pero la lisina está presente en mayor concentración. Esto hace que la digestibilidad y el valor biológico de las proteínas del arroz sean mayores. El arroz contiene también vitaminas del grupo B, sobre todo tiamina (B1).
- Maíz: De nuevo su componente principal es el almidón y contiene también otros carbohidratos que forman parte del grano que son azúcares sencillos como la glucosa, la sacarosa y la fructosa. En cuanto a su contenido en proteínas estas representan entre el 8 y el 11%. Sus proteínas son interesantes por el hecho de no contener gluten, pero son deficitarias en lisina y triptófano. Su aporte de grasa es muy bajo y aunque no aporta grandes cantidades de vitaminas, sí aporta folatos.
- Trigo sarraceno o alforfón. Es un pseudocereal que nos aporta gran variedad de nutrientes, proteínas, polisacáridos digesribles, fibra dietética, lípidos, vitaminas y minerales y polifenoles (moléculas con poder antioxidante). Destaca también este pseudocereal sin gluten por aportar vitaminas del grupo B, sobre todo B2, B3, B5, B6 y ácido fólico. Es también una excelente fuente de manganeso, magnesio, cobre y fósforo, además de contener también potasio, cinc, hierro y selenio.
- Amaranto. Contiene más proteínas que los cereales, principalmente albúminas y globulinas. Nos aporta también potasio, calcio y hierro.
- Quinoa: La quinoa es un pseudocereal muy interesante y versátil. Contiene todos los aminoácidos esenciales en mayores cantidades que los cereales, lo que hace que sus proteínas sean de mayor valor biológico. Contiene también vitamina C, calcio y hierro.
- Teff: el teff es un cereal originario de Etiopía y conocido por ser el cereal más pequeño del mundo. Es muy interesante desde el punto de vista nutricional. Una vez más los hidratos de carbono son el principal macronutriente de este cereal, pero tiene otros componentes que lo hacen especialmente interesante. Su aporte en fibra es superior al de otros cereales, es rico en proteínas y antioxidantes, así como en calcio, hierro, potasio, y manganeso.
- Mijo. Uno de los cereales más antiguos de la humanidad nos aporta proteínas, minerales y vitaminas del grupo B. Cabe destacar su aporte de hierro y en magnesio.
- Avena: se trata de un cereal que solo si se cumplen determinados requisitos y recomendaciones, es apto para personas con celiaquía. Pero sin duda es una cereal muy versátil y de gran valor nutricional. Contiene ácidos grasos poliinsaturados, proteínas de origen vegetal, componentes antioxidante como los flavonoides y fitoesteroles y posee un alto contenido en hierro, magnesio, cinc, fósforo, vitamina B1, B6 y folatos.