¿Cómo sé si un producto lleva gluten sin investigarlo durante 20 minutos?? Cuando el único tratamiento eficaz es eliminar el gluten de nuestra dieta, evidentemente es fundamental saber exactamente qué productos y alimentos llevan gluten y cuáles son seguros para celiacos y sensibles al gluten. Al inicio del diagnóstico parece un asunto imposible, pero en este artículo vamos a ayudarte a identificar y aprender qué alimentos llevan gluten y cuáles no. Y siempre bajo una premisa fundamental: si hay duda, mejor no consumir. 

Para saber qué alimentos son sin gluten y cuáles están prohibidos, es fundamental empezar por el principio. Así, lo primero que debemos saber es que el gluten es un conjunto de proteínas presente en cereales como el trigo, la cebada, el centeno y sus derivados (espelta, triticale, kamut, bulgur…). La avena de forma tradicional se ha considerado un cereal con gluten, pero existe avena sin gluten siempre y cuando esté etiquetada específicamente. De hecho todas las harinas y productos con cereales sin gluten deben estar específicamente etiquetados para asegurarnos de que no ha habido contaminación cruzada desde que han sido recogidos hasta el momento en el que llegan al supermercado.

qué alimentos llevan gluten

Una vez que sabemos lo que es el gluten, podremos hacer la primera gran diferenciación con todos los alimentos y productos que sí llevan gluten y que son los que llevan entre sus ingredientes estos cereales. Así, nos tenemos que olvidar de panes, bollos, dulces, pasta, pizza, cervezas, etc. Todos estos productos que de manera tradicional se elaboran con cereales con gluten están prohibidos en la dieta sin gluten de un celiaco o un sensible al gluten (para poder consumir este tipo de productos debemos buscarlos siempre etiquetados específicamente «sin gluten»).

Podemos encontrar alguna excepción como es el caso de algunas cervezas sin gluten que incluyen la cebada entre sus ingredientes. En este caso, si la cerveza está etiquetada «sin gluten» aunque contenga cebada, es porque ha sido elaborada siguiendo un proceso enzimático que hace que el gluten se degrade, tal y como explican desde Ambar sin gluten. Pero, muy importante, sólo son aptas para celiacos las cervezas etiquetadas de forma específica como tales. 

Más información sobre productos que llevan gluten


Alimentos Sin Gluten Genéricos 

Los alimentos sin gluten genéricos deben ser la base de la dieta sin gluten de un celiaco o sensible al gluten. Son alimentos que de forma natural no llevan gluten, como pescados, mariscos, carne, verduras, huevos, frutas, leche, etc. En su forma natural son siempre sin gluten, y si los encontramos envasados serán siempre sin gluten a no ser que en el etiquetado especifique claramente lo contrario. Es decir, si vamos al súper y compramos una bandeja de filetes de pollo, éstos de forma natural no llevan gluten, pero si durante el proceso de envasado se han podido contaminar, deberá estar especificado en el etiquetado con expresiones como «puede contener trazas de gluten», «envasado en una fábrica en la que hay cereales con gluten»…etc.

Todos estos alimentos deben ser la base de la dieta sin gluten y en ellos se basa el ebook Las recetas de Celicidad. 20 años cocinando sin gluten.

Según la Federación de Asociaciones de Celiacos de España los alimentos sin gluten genéricos son los siguientes:

  • Alimentos infantiles

-Tarritos de inicio que entre sus ingredientes no llevan almidón

-Leches para lactantes (leche 1), leches de continuación (leche 2), leches de crecimento (leche 3).

  • Aperitivos 

-Aperitivos de patata cuando sus ingredientes son patatas, aceite y sal. Sin aromas, ni sabores.

-Palomitas de maíz envasadas cuando sus ingredientes son maíz, aceite y sal.

-Encurtidos: pepinillos, alcaparras, cebolletas en vinagre, altramuces, etc.

-Aceitunas con y sin hueso, aceitunas rellenas de pasta de anchoa o pimientos.

  • Azúcares y edulcorantes: 

-Azúcar blanco, moreno y vainillado.

-Almíbares

-Fructosa y glucosa

-Miel, miel de caña y melazas

-Edulcorantes (aspartamo, ciclamatos y sacarina).

  • Bebidas: 

-Brandy o Coñac

-Ginebra, pacharán

-Anís, aguardiente (de frutas, de vino, de sidra) y curasao

-Ron y ratafia catalana

-Tequila

-Vinos y vinos espumosos

-Whisky y Vodka

-Achicoria

-Cafés todos los tipos (naturales, descafeinados, torrefactos) en grano, molidos, solubles, instantáneos y extractos solubles de café.

-Infusiones de hierbas naturales sin aromas (menta, manzanilla, tila, té…)

-Gaseosa, sifón y sodas

-Néctares, mostos y zumas de frutas y néctares de frutas con edulcorantes.

-Refresos: bitter, tónicas, bebidas de sabores como cola, limón, naranja, manzana, lima-limón, otros refrescos: light, sin azúcar, sin cafeína y bebidas refrescantes de té con sabores.

  • Cacaos y chocolates a la taza

-Cacao puro y cacao puro en polvo

-Cacao puro en polvo azucarado

-Pasta de cacao

  • Cereales y pseudocereales

-Maíz, arroz, quinoa, amaranto, mijo, sorgo, yuca, sarraceno. Sin moler.

Cuando estos cereales son molidos y convertidos en harinas, sí deben estar específicamente etiquetados con la expresión «sin gluten» o similares.

  • Congelados y refrigerados

-Hortalizas y verduras congeladas, sin cocinar

-Ensaladas y ensaladillas congeladas, de hortalizas, verduras y pescado, sin cocinar

-Patatas prefritas congeladas, cuando los ingredientes son: patata, aceite y sal

-Pescado y marisco congelado, sin rebozar

  • Embutidos y productos cárnicos

-Carne y vísceras, frescas, congeladas en conserva sin cocinar

-Cecina y tocino

-Jamón cocido, sólo calidad extra

-Jamón y paleta curados (tipo jabugo, serrano, etc.)

-Panceta y lacón frescos, salados o curados

-Salazones y salmueras: lacón, costillas, orejas, manos y rabos salados

  • Especias, condimentos y sazonadores

El tema de las especias sin gluten es complicado ya que en muchas ocasiones, sobre todo al inicio del diagnóstico, pueden pasar desapercibidas, pero las especias también pueden llevar gluten. Sin embargo las que aquí se incluyen son aptas a no ser que se indique lo contrario, como ocurre con todos los productos sin gluten genéricos. Desde finales de 2017 las especias molidas ya no se consideran genéricas.

-Colorantes y aromas naturales, en rama, hebra y grano (ej.: azafrán, canela en rama, cúrcuma, vainas de vainilla)

-Especias naturales, en rama, hebra y grano

-Especias y hierbas naturales o deshidratadas (ej.: pimienta, perejil, canela, nuez moscada, orégano, etc.), siempre envasadas nunca a granel

-Sal

-Vinagres de manzana, Módena, sidra, vino

  • Frutas y derivados

-Conservas de fruta (en almíbar y compota)

-Frutas confitadas y frutas glaseadas

-Frutas desecadas: albaricoques, dátiles, orejones, pasas y ciruelas

-Frutas frescas

-Mermeladas, confituras y cremas dulces

  • Frutos secos

-Frutos secos crudos

-Caramelos duros con o sin palo y con o sin azúcar, de tipo cristal y de sabores como cola, fresa, limón, naranja, piña, menta, plátano…

-Regaliz de palo

  • Grasas

-Grasas animales, manteca, sebo, tocino, etc.

-Aceites de todos los tipos

-Mantequilla tradicional

-Margarina sin fibra

  • Harinas y derivados

-Tapioca o fécula de mandioca

-Helados de agua, polos de limón, cola, naranja…

-Barras y tarrinas sabores nata y/o vainilla

  • Hortalizas, Verduras, Tubérculos y Derivados

-Congelados, sin cocinar

-Conservas cocidas “al natural”, en vinagre

-Ensaladas y ensaladillas, cocidas sin cocinar

-Frescos, desecados o deshidratados

  • Huevos

-Huevos frescos, en polvo, deshidratados (huevina) y líquidos (pasteurizado)

  • Lácteos y sustitutos lácteos

-Bebidas de soja o licuados de soja (ingredientes: soja -habas de soja-, agua y sal)

-Cuajada fresca

-Cuajo, requesón y kefir

-Leches, todos los tipos (fresca, condensada, en polvo… ) tanto enteras como desnatadas. Leches enriquecidas con calcio, fósforo, fluor, sales minerales, vitaminas, jalea real y Omega 3

-Leches fermentadas y leches fermentadas líquidas naturales (sin aromas/sabores/frutas)

-Natas para repostería: líquida, montada o batida y en spray. 

-Quesos frescos (tipo blanco pasteurizado natural, Burgos, Quark, Mozzarella, Villalón, y requesones), con o sin lactosa, enteros, cuña, media cuña o lonchas

-Quesos tiernos, fermentados, curados y semicurados (Brie, Camembert, Cheddar, queso de bola, Edam, Emmental, Gouda, Gruyére, Manchego, Parmesano, Torta del Casar, Roquefort, queso azul, etc.),con o sin lactosa, enteros, cuña, media cuña o lonchas

-Yogures naturales (enteros, desnatados, enriquecidos, azucarados, bífidus, con caroteno y con vitaminas)

-Yogur Griego

  • Legumbres

-Legumbres en conserva cocidas o precocinadas «al natural»

-Legumbres y leguminosas secas: alubias, garbanzos, lentejas, soja, etc. (revisar que no haya granos de trigo)

  • Levaduras

-Impulsores o gasificantes (bicarbonato sódico, ácido tartárico, sal de seltz y sal de frutas)

-Levadura fresca de panadería (saccharomyces cerevisiae), en bloques o pastillas

  • Pescados, Mariscos y Derivados

-Conservas de pescado/marisco (al natural, en aceite, al limón y al ajillo)

-Ensaladas y ensaladillas de pescado con hortalizas, verduras, etc., sin cocinar

-Pescados frescos ahumados (salmón, trucha y bacalao)

-Pescados y mariscos, frescos, cocidos, congelados sin rebozar, salados y desecados (ej.: bacalao)

  • Preparados para postres y repostería

-Coco rallado

-Cola de pescado (láminas)

-Agua de Azahar

  • Productos Dietéticos

-Aceite de germen de trigo

-Jalea real fresca y liofilizada

-Lecitina de soja

-Polen en gránulos

  • Productos para dietas Vegetarianas

-Tofu (habas de soja, sal y agua)

  • Purés y Cremas

-Copos de patata y purés de patata instantáneos, sin aromas ni añadidos

  • Salsas

-Salsas hechas en casa

-Tinta de calamar cuando sus ingredientes son: tinta de calamar/sepia/cefalópodo, sal y agua

-Tomate natural (entero/triturado)

  • Sopas y Pastillas de Caldo

-Sopas deshidratadas, tipo juliana

Carnes, pescados, verduras, huevos, frutas, leche, son la base de la dieta sin gluten: alimentos y no productos.

dieta sin gluten 

Alimentos etiquetados sin gluten

Además de los alimentos sin gluten genéricos, hay una gran cantidad de alimentos y productos aptos que entran en este grupo, el de los alimentos sin gluten etiquetados específicamente.

En este caso es el fabricante el que asegura que sus productos han sido elaborados evitando la contaminación cruzada. En el momento en el que vemos una etiqueta «Sin Gluten», significa que ese producto contiene un máximo de 20 partículas por millón de gluten (ppm) y por esa razón son aptos para el consumo de celiacos. Y cada vez son más los productos que encontramos etiquetados de esta manera, desde salsas, embutidos, postres, cremas, etc. En este caso podremos guiarnos por esa etiqueta específica.

Sin embargo, ¿puedo consumir una salsa de tomate que no está etiquetada específicamente sin gluten? En principio si no estamos seguro de que es apta, lo más recomendable es no consumirla. Leyendo simplemente la relación de ingredientes, al menos en España, no podemos fiarnos. Y es que el actual reglamento permite que las empresas no tengan que especificar si sus productos contienen o no trazas de los alérgenos. Por eso, aunque en los ingredientes no haya ningún tipo de relación con el gluten o los cereales con gluten, ha podido haber contaminación y sin embargo no están obligados a exponerlo. Por eso no podemos fiarnos simplemente de la lista de ingredientes.

Por otro lado existen marcas en el mercado que aseguran que en el caso de llevar trazas, éstas figurarían en la etiqueta. Es el grupo denominado «Marcas que remiten al etiquetado» que han sido recogidas aquí.

Además de la etiqueta «sin gluten», hay muchos productos y alimentos acompañados por sellos oficiales que también garantizan que son seguros para los celiacos. Sin embargo, a pesar de que estos productos son totalmente seguros para celiacos, no se debe abusar de ellos precisamente por contener esas ínfimas cantidades de gluten (hasta 20 ppm). Esto quiere decir que la dieta sin gluten ha de basarse en productos frescos que de manera natural no contienen gluten y consumir de forma moderada los productos elaborados específicamente para celiacos. 

alimentos sin gluten

 

Una vez revisados estos tres grupos de alimentos, con y sin gluten, debemos recordar las claves de la dieta sin gluten:

  • La dieta sin gluten debe estar basada en alimentos que de manera natural no llevan gluten (genéricos/ 0 gluten).
  • Si tenemos duda sobre si un alimento lleva gluten o no lo lleva, mejor no consumirlo.
  • La lista de ingredientes no debe ser el criterio a seguir para saber si un producto lleva o no gluten, ya que no están obligados a declarar la presencia de trazas, por lo que puede ser un producto que no lleva gluten como ingrediente, pero sí podría estar contaminado.
  • La anterior premisa tendría como excepción las empresas que remiten a la lectura del etiquetado. En esos casos, si no señalan el gluten de forma específica en la etiqueta es que no lo llevan.
  • Los productos etiquetados con la expresión «Sin Gluten» son seguros para celiacos. Si recurren a otras expresiones como «bajo en gluten», ya no son aptos.
  • Los sellos nacionales e internacionales son también garantía de seguridad.
  • En el caso de consumir un alimento que sí lleva gluten por error, es importante conocer cómo recuperarnos de una contaminación por gluten.

Alimentos sin gluten: guía rápida

De manera rápida y sencilla, una manera de entender la dieta sin gluten y sus productos es la siguiente: 

 

alimentos sin gluten

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