¿Cómo sé si un producto lleva gluten sin investigarlo durante 20 minutos?? Cuando el único tratamiento eficaz es eliminar el gluten de nuestra dieta, evidentemente es fundamental saber exactamente qué productos y alimentos llevan gluten y cuáles son seguros para celiacos y sensibles al gluten. Al inicio del diagnóstico parece un asunto imposible, pero en este artículo vamos a ayudarte a identificar y aprender qué alimentos llevan gluten y cuáles no. Y siempre bajo una premisa fundamental: si hay duda, mejor no consumir. Y por supuesto, siguiendo las pautas que nos ofrecen desde la Federación de Asociaciones de Celiacos de España. 

Para saber qué alimentos son sin gluten y cuáles están prohibidos, es fundamental empezar por el principio. Así, lo primero que debemos saber es que el gluten es un conjunto de proteínas presente en cereales como el trigo, la cebada, el centeno y sus derivados (espelta, triticale, kamut, bulgur…). La avena, de forma tradicional se ha considerado un cereal con gluten, pero existe avena sin gluten siempre y cuando esté etiquetada específicamente, por lo que es fundamental revisar el etiquetado, porque no todos los tipos de avena son sin gluten.

También es muy importante saber que todas las harinas y productos con cereales sin gluten deben estar específicamente etiquetados para asegurarnos de que no ha habido contaminación cruzada desde que han sido recogidos hasta el momento en el que llegan al supermercado.

Una vez que sabemos lo que es el gluten, podremos hacer la primera gran diferenciación con todos los alimentos y productos que sí llevan gluten y que son los que llevan entre sus ingredientes estos cereales. Así, nos tenemos que olvidar de panes, bollos, dulces, pasta, pizza, cervezas, etc. Todos estos productos que de manera tradicional se elaboran con cereales con gluten están prohibidos en la dieta sin gluten de un celiaco o un sensible al gluten (para poder consumir este tipo de productos debemos buscarlos siempre etiquetados específicamente «sin gluten»).

Podemos encontrar alguna excepción como es el caso de algunas cervezas sin gluten que incluyen la cebada entre sus ingredientes. En este caso, si la cerveza está etiquetada «sin gluten» aunque contenga cebada, es porque ha sido elaborada siguiendo un proceso enzimático que hace que el gluten se degrade, tal y como explican desde Ambar sin gluten. Pero, muy importante, sólo son aptas para celiacos las cervezas etiquetadas de forma específica como tales. 

Más información sobre productos que llevan gluten

Para que sea más fácil de comprender, esta es la clasificación general que proponen desde FACE. 

Alimentos Sin Gluten Genéricos 2021

Los alimentos sin gluten genéricos deben ser la base de la dieta sin gluten de un celiaco o sensible al gluten. Son alimentos que de forma natural no llevan gluten, como pescados, mariscos, carne, verduras, huevos, frutas, leche, etc. En su forma natural son siempre sin gluten, y si los encontramos envasados serán siempre sin gluten a no ser que en el etiquetado especifique claramente lo contrario. Es decir, si vamos al súper y compramos una bandeja de filetes de pollo, éstos de forma natural no llevan gluten, pero si durante el proceso de envasado se han podido contaminar, deberá estar especificado en el etiquetado con expresiones como «puede contener trazas de gluten», «envasado en una fábrica en la que hay cereales con gluten»…etc.

Todos estos alimentos deben ser la base de la dieta sin gluten y en ellos se basa el ebook Las recetas de Celicidad. 20 años cocinando sin gluten.

Según la Federación de Asociaciones de Celiacos de España los alimentos sin gluten genéricos son los siguientes información actualizada marzo de 2021: 

Consulta la lista de alimentos genéricos aptos para celiacos, actualizada a marzo de 2021

Alimentos etiquetados sin gluten

Además de los alimentos sin gluten genéricos, hay una gran cantidad de alimentos y productos aptos NO GENÉRICOS que entran en este grupo:  el de los alimentos sin gluten etiquetados específicamente.

En este caso es el fabricante el que asegura que sus productos han sido elaborados evitando la contaminación cruzada. En el momento en el que vemos una etiqueta «Sin Gluten», significa que ese producto contiene un máximo de 20 partículas por millón de gluten (ppm) y por esa razón son aptos para el consumo de celiacos. Y cada vez son más los productos que encontramos etiquetados de esta manera, desde salsas, embutidos, postres, cremas, etc. En este caso podremos guiarnos por esa etiqueta específica.

Sin embargo, ¿puedo consumir una mayonesa que no está etiquetada específicamente sin gluten? Lo primero que debemos pensar es: ¿se trata de un producto genérico? Si es un producto genérico, podremos consumirla a no ser que indique lo contrario. Pero como no es un producto genérico, deberemos buscar en la etiqueta la expresión «sin gluten». 

Y es que el actual reglamento permite que las empresas no tengan que especificar si sus productos contienen o no trazas de los alérgenos. Por eso, aunque en los ingredientes no haya ningún tipo de relación con el gluten o los cereales con gluten, ha podido haber contaminación y sin embargo no están obligados a exponerlo. Por eso no podemos fiarnos simplemente de la lista de ingredientes. Así que todo este tipo de productos que no son genéricos, deberán incluir la expresión «sin gluten», que garantiza que hay menos de 20 ppm de gluten. 

Por otro lado existen marcas en el mercado que aseguran que en el caso de llevar trazas, éstas figurarían en la etiqueta. Es el grupo denominado «Marcas que remiten al etiquetado» que han sido recogidas aquí.

Además de la etiqueta «sin gluten», hay muchos productos y alimentos acompañados del sellos oficial europeo, que también garantizan que es un producto apto de menos de 20 ppms. El 1 de enero de 2020 dejó de existir el Sello de Garantía de FACE, por lo que ahora el sello oficial que podemos encontrar en el etiquetado, es la espiga barrada. 

Sin embargo, a pesar de que estos productos son totalmente seguros para celiacos, no se debe abusar de ellos precisamente por contener esas ínfimas cantidades de gluten (hasta 20 ppm). Esto quiere decir que la dieta sin gluten ha de basarse en productos frescos que de manera natural no contienen gluten y consumir de forma moderada los productos elaborados específicamente para celiacos. 

Hemos visto hasta ahora los productos genéricos, los productos no genéricos etiquetados con la expresión «sin gluten» y/o acompañados de la espiga barrada y los productos elaborados de forma específica para celiacos que también siempre están etiquetados con la expresión sin gluten. Por supuesto, quedan totalmente prohibidos para celiacos los productos que de manera tradicional se han elaborado con cereales con gluten, panes, pizza, pasta, bollería, dulces, etc. Tampoco se pueden consumir aquellos que indiquen contener trazas de gluten o aquellos que no son genéricos y no están etiquetados expresamente como «sin gluten» (pueden llevar trazas y no indicarlo porque no es obligatorio). 

Una vez revisados estos grupos de alimentos, con y sin gluten, debemos recordar las claves de la dieta sin gluten:

• La dieta sin gluten debe estar basada en alimentos que de manera natural no llevan gluten (genéricos/ 0 gluten).
• Si tenemos duda sobre si un alimento lleva gluten o no lo lleva, mejor no consumirlo.
• La lista de ingredientes no debe ser el criterio a seguir para saber si un producto lleva o no gluten, ya que no están obligados a declarar la presencia de trazas, por lo que puede ser un producto que no lleva gluten como ingrediente, pero sí podría estar contaminado.
• La anterior premisa tendría como excepción las empresas que remiten a la lectura del etiquetado. En esos casos, si no señalan el gluten de forma específica en la etiqueta es que no lo llevan.
• Los productos etiquetados con la expresión «Sin Gluten» son seguros para celiacos. Si recurren a otras expresiones como «bajo en gluten», ya no son aptos.
• Los sellos nacionales e internacionales son también garantía de seguridad.
• En el caso de consumir un alimento que sí lleva gluten por error, es importante conocer cómo recuperarnos de una contaminación por gluten.

Alimentos sin gluten: guía rápida

De manera rápida y sencilla, una manera de entender la dieta sin gluten y sus productos es la siguiente: 

Información actualizada febrero 2020, tras la última modificación de la lista de genéricos de FACE.