La dieta sin gluten es el único tratamiento a día de hoy para un celiaco o un sensible al gluten, y llevar una dieta sin gluten significa eliminar una gran cantidad de alimentos y tener especial cuidado con la contaminación cruzada. Además supone también evitar transgresiones y contaminaciones accidentales fuera de casa. La dieta sin gluten debe ser estricta siempre, sana, variada y equilibrada. Os damos las claves para eliminar el gluten y las trazas para siempre. 

El gluten es una proteína que se encuentra presente principalmente en el trigo, la cebada, el centeno, la avena (aunque ya encontramos en el mercado avena sin gluten) y sus derivados. Así todos los alimentos que lleven en su composición alguno de estos cereales, no son aptos para los celiacos. De ahí que la bollería, los panes, las masas y las pastas que encontramos a diario en los supermercados son productos y alimentos con gluten siempre prohibidos en la dieta de un celiaco o sensible al gluten no celiaco.

Los especialistas siempre señalan que al llevar una dieta sin gluten, celiacos y sensibles al gluten necesitamos mantener una alimentación mucho más equilibrada porque el gluten está en todo tipo de alimentos, muchos de ellos con gran cantidad de nutrientes que al no poder ingerir, estamos dejando de recibir, como pueden ser aquellos productos elaborados con cereales integrales con aportaciones de fibra muy importantes. Hay que tener en cuenta también, que tras el diagnóstico necesitaremos comer mejor y cuidarnos más para que nuestro organismo se recupere de los daños que el gluten haya podido causar en él. 

Especialmente deberemos prestar más atención a nuestra alimentación si nos han diagnosticado con una lesión de intestino Marsh 3, es decir, con atrofia vellositaria. En este caso muchos expertos recomiendan no introducir alimentos procesados hasta que no hayan transcurrido unos meses y el intestino comience a recuperarse.

Así que si una alimentación variada y equilibrada es fundamental para estar sano y llevar una vida saludable, esta idea cobra aún más importancia cuando hablamos de celiacos y sensibles al gluten. Pero tenemos una baza importantísima de nuestra parte: todos los alimentos naturales como son las verduras, huevos, lácteos, las frutas, las carnes, las legumbres, los pescados y los mariscos son libres de gluten por naturaleza y siempre que no hayan sido procesados, son aptos para celiacos. Recurrir a ellos como parte fundamental de nuestra alimentación es lo más recomendable para nuestra dieta sin gluten. Así de sencillo: la dieta sin gluten ha de basarse en alimentos que de manera natural no llevan gluten. Y ahora os explicamos las razones.

Estos alimentos y muchos otros, forman el grupo de los alimentos genéricos. A la hora de hacer la compra tenemos que saber que los alimentos genéricos nunca llevarán gluten a no ser que la etiqueta indique lo contrario. Es decir, si por un proceso, unos filetes de ternera envasados pudieran llevar gluten, debería indicarlo específicamente en el envase. Si no pone nada, es apto. Esta regla sólo es así cuando hablamos de productos genéricos. La Federación de Asociaciones de Celiacos de España, a través de analíticas y controles establece el grupo de los genéricos que puedes consultar en el enlace anterior.

El resto de productos procesados que requieren de revisión de etiquetado y no forman parte de la lista de genéricos, sólo podrán ser consumidos cuando en la etiqueta se exprese de forma explícita que son libres de gluten con leyendas como: «sin gluten», «apto para celiacos», «gluten free». Si encontramos la expresión «bajo en gluten», no son aptos. En el caso de que no indique que son aptos, pero tampoco lo contrario, no servirá con la lectura de los ingredientes, porque el actual reglamento permite no etiquetar trazas y si un producto contiene trazas de gluten no es apto para celiacos.

En otro grupo están los alimentos prohibidos que son todos aquellos elaborados con cereales con gluten como el trigo, la cebada, el centeno y sus derivados.

Siempre que queramos consumir alimentos elaborados con cereales sin gluten, debemos asegurarnos que además de sin gluten sean sin trazas. Por ejemplo, si queremos comprar harina de arroz, ésta deberá estar etiquetada como «sin gluten», porque ha podido haber contaminación a la hora de procesarla, envasarla, transportarla, etc.

¿Cómo hacer dieta sin gluten?

Aunque la base de la dieta sean los productos que de forma natural no contienen gluten, no podemos olvidarnos de todos esos productos que encontramos en el mercado a día de hoy adaptados a la dieta sin gluten de celiacos y sensibles al gluten, porque nos ofrecen también alimentos como los cereales, imprescindibles en una dieta variada. Hablamos de pastas, bollerías, panes, masas… que son trabajados específicamente para cubrir nuestras necesidades. Sin embargo éstos llevan una pequeña cantidad de gluten, la permitida por la ley, que en la gran mayoría de casos es de 20 partículas por millón de gluten (ppm). A pesar de ser productos aptos y completamente seguros, según todos los estudios realizados hasta el momento, los especialistas recomiendan siempre no abusar de ellos y recuerdan que la dieta sin gluten debe estar basada en alimentos que de manera natural no contienen gluten, más que en productos elaborados específicamente para celiacos, aunque estos son totalmente seguros.

Lo explicaba el Dr. Rodrigo, experto en aparato digestivo y en celiaquía, en la entrevista que concedió a Celicidad: «la dieta del celiaco tiene que ser equilibrada, no hay que abusar de productos elaborados específicamente sin gluten y es más recomendable tomarlos en el desayuno». Es decir, si desayunamos tostadas, comemos pasta y cenamos pizza, aunque esos alimentos contienen cantidades mínimas, en total puede haberse ingerido una cantidad que nos perjudique, si esto lo hacemos a diario. Así que sin prescindir de ellos, introducirlos en la dieta de una manera responsable.

Es importante tener en cuenta también que algunas marcas, para enmascarar de alguna manera la falta de gluten, se exceden con los azúcares y las grasas en sus productos específicos «sin gluten», así que conviene leer bien el etiquetado para comprobar qué es lo que compramos. En el otro lado de la balanza tenemos los productos realizados de manera artesana «sin gluten», con harinas e ingredientes de calidad que nos ayudarán a sumar nutrientes y a llevar una dieta sin gluten más sana y equilibrada.

Y por supuesto recurrir a alimentos y productos sin gluten no sirve de nada si no se realiza un buen trabajo en la cocina para evitar la contaminación cruzada. Ésta se produce cuando un producto con gluten entra en contacto con un producto sin gluten, y éste último ya no será apto para un celiaco ni para un sensible al gluten. Para aprender a evitar la contaminación cruzada hemos elaborado la guía Aprender a Cocinar Sin Gluten. Las consecuencias de saltarse la dieta sin gluten, puede llegar a ser graves en el largo plazo y la más mínima cantidad de gluten daña el intestino del celiaco.

La Dra. Ascensión Marcos, experta en nutrición y enfermedad celiaca, señala que la dieta de un celiaco tiene que ser como la de cualquier persona sin celiaquía. «Hay que comer de todo, pero sin excederse, claro. Es fundamental que celiacos y no celiacos consumamos carbohidratos, son indispensables en una dieta sana y variada y sin embargo comemos pocos carbohidratos y demasiadas proteínas».

Es fundamental, señala Marcos, recurrir a productos naturales que en su origen no contienen gluten, como son y como ya hemos dicho anteriormente, pescados, carnes, mariscos, frutas, verduras, legumbres, lácteos, huevos… Es la base, indica Marcos, de la dieta mediterránea y «nosotros tenemos la suerte de poder recurrir a ella para mejorar nuestra alimentación».

Hierro y ácido fólico en la dieta sin gluten

Los celiacos tenemos problemas de absorción de ciertos nutrientes y es fácil presentar déficit de ácido fólico y sobre todo de hierro, antes del diagnóstico, aunque los expertos también señalan que niños y adolescentes celiacos presentan también niveles bajos de vitmina D.   El ácido fólico es la vitamina B9, un elemento muy importante para la salud de nuestro corazón, nuestro sistema nervioso y para la formación del feto, de ahí que sea tan importante durante el embarazo. Algunos alimentos sin gluten que nos aportan ácido fólico son los aguacates, los espárragos, las legumbres y las verduras de hoja verde en general.

Con el hierro ocurre lo mismo, es fundamental y sin embargo muchas veces lo tenemos bajo antes del diagnóstico debido a los problemas de malabsorción que causa la celiaquía, e incluso muchos celiacos después de meses de dieta sin gluten aún presentan niveles bajos y anemia ferropénica, el síntoma extradigestivo más habitual en celiacos.  En este caso encontraremos ayuda en los mejillones, almejas, chirlas, zamburiñas, berberechos, lentejas, orégano, laurel, tomillo y un largo etc.

Pero además los expertos señalan que en una dieta sin gluten algunos alimentos no deben faltar. Además de los naturales ya mencionados algunos otros son los siguientes:

Arroz integral: Contiene más fibra (muy importante ya que hay muchos celiacos con problemas de estreñimiento) que el arroz normal y es más natural. Además tiene una gran cantidad de vitaminas como la vitamina A, B1, B3, y B12, proteínas, minerales como el hierro, el sodio o el potasio e hidratos de caborno de absorción lenta.

Quinoa: La quinoa es una semilla que se prepara y se consume como si fuese un cereal y es tremendamente nutritiva. Contiene proteína, fira, manganeso, fósforo, folato, cobre, hierro, zinc, potasio, vitaminas B1, B2 y B6, calcio, vitamina B3 y vitamina E. ¿Necesitas alguna razón más?

Trigo sarraceno: Se suele usar para preparar crepes y galettes bretonas. Delicioso y muy nutritivo.

Maíz: Es nuestro gran aliado, es junto al trigo uno de los cereales más abundantes, por eso muchos de nuestros productos se hacen con su harina. Es además perfecto para practicar deporte porque aporta mucha energía. Además tiene betacaroteno, fibra, hidratos de carbono y altas cantidades de vitamina B1 y B3. Además contribuye a reducir el colesterol.

Mijo: Es un cereal alcalinizante y remineralizante. Contiene una gran cantidad de fósforo, magnesio, vitaminas y fibra.

En cuanto a comer fuera de casa, siempre es necesario extremar las precauciones y preguntar, independientemente de que tengan carta de alérgenos, si pueden evitar la contaminación cruzada. Para disfrutar de los mejores restaurantes sin gluten en España, podéis descargar gratuitamente la App Celicidad, con más de 2.200 restaurantes con opciones para celiacos.