Prebióticos y probióticos son sustancias que forman parte de algunos alimentos y, sin duda, grandes aliados para el equilibrio de la microbiota intestinal. En este artículo conoceremos la diferencia entre prebióticos y probióticos y recogeremos algunos de los alimentos que de forma natural contienen estas sustancias tan beneficiosas para nuestra salud, haya o no patología digestiva. En Enfermedad Celiaca, aunque ya no haya síntomas gracias a la dieta sin gluten estricta, también necesitamos una alimentación variada y equilibrada con presencia de alimentos ricos en probióticos y prebióticos para ayudar a mantener en equilibrio la microbiota intestinal.
En los últimos años el aumento del conocimiento sobre la microbiota humana nos ha llevado a nuevos terrenos en los que aún queda muchísimo por explorar y descubrir. Sin embargo, a día de hoy, hay evidencia científica más que suficiente para decir claramente que si queremos buena salud, necesitamos una microbiota en equilibrio. Y es que es importante destacar que no conocemos la composición exacta de la microbiota para considerarla “sana”, por lo que hablaremos de microbiota equilibrada, y no de proporciones ni composición. Si una microbiota funciona, podremos decir que es saludable, comenta la Dra. Olalla Otero en el podcast Onda Celicidad.
La microbiota está compuesta por millones de microorganismos vivos que habitan en nuestro organismo y que cumplen funciones imprescindibles para mantenernos en buen estado de salud. Cuando la microbiota se desequilibra (disbiosis) empiezan los síntomas y los problemas. Darle la vuelta a este proceso es aún hoy en día muy complejo porque son muchos los factores que pueden verse involucrados -desde genética hasta otras patologías- y no se conocen al 100%.
Pero sí sabemos que hay ciertas claves fundamentales para tratar de tener una microbiota en equilibrio, también sabemos que el 90% de las patologías tienen asociado un desequilibrio de la microbiota (no significa que éste sea el origen). . Y aunque este tema da para muchas horas de conversación y muchas páginas de un libro, vamos a centrarnos en dos elementos muy importantes de los que se habla mucho en la actualidad: los probióticos y los prebióticos.
Para profundizar más en este tema tan complejo y tan apasionante, es muy interesante el libro de la Dra. Olalla Otero: El revolucionario mundo de los probióticos que puedes conseguir a través de este enlace.
Los probióticos y prebióticos pueden jugar un papel muy importante para la recuperación de tu salud digestiva y para contribuir a mantenerla. Son dos cosas diferentes y es importante conocer algunos de sus puntos básicos para aprender a beneficiarnos de todo lo que nos pueden aportar.
Probióticos y prebióticos: qué son
Los probióticos son parte de algunos alimentos. Se trata de microorganismos vivos -normalmente bacterias o levaduras- que nos ayudan a digerir mejor los alimentos, pueden también aliviar los síntomas de algunas patologías, determinados procesos digestivos, etc, y los encontramos en alimentos fermentados como el yogur, el kéfir o el chucrut, por poner algunos ejemplos.
También encontramos probióticos encapsulados directos para su consumo en farmacias y aunque son opciones muy interesantes, conviene siempre elegir de forma individualizada y a poder ser pautada por un profesional.
Los prebióticos también forman parte de los alimentos y son concretamente una parte que nuestro cuerpo no es capaz de digerir, sin embargo son un alimento excelente para los microorganismos que nos habitan. Los encontramos sobre todo en los alimentos ricos en fibra, como puede ser el almidón resistente de una patata, los garbanzos, etc.
Vamos a ver en las próximas páginas aquellos alimentos que de manera natural más nos pueden ayudar a equilibrar nuestra microbiota.
Probióticos: microorganismos vivos
Es importante destacar que cuando hablamos de probióticos hablamos de seres vivos, algo que no ocurre en el caso de los prebióticos y que veremos más adelante.
No son alimentos en sí, sino parte de esos alimentos. Cuando estos microorganismos vivos se consumen en cantidades adecuadas producen importantes beneficios para la salud humana, especialmente para la salud digestiva. Entre otras muchas de sus funciones, ayudan a mejorar la digestión, contribuyen a mantener el equilibrio de la microbiota, etc.
Al consumir estos microorganismos, estos entran a formar parte de la comunidad microbiana intestinal. Son capaces de contrarrestar a los microorganismos nocivos, colonizan nichos libres, metabolizan fibras vegetales… Todo esto redunda en una mejora de la composición y funcionalidad de nuestra microbiota.
Encontramos estos microorganismos en alimentos fermentados. Quizás el yogur y el kéfir son los más conocidos, pero ojo, no nos sirve cualquier yogur ni cualquier kéfir. En ocasiones estos productos pueden haberse convertido en ultraprocesados cargados de azúcares que no cumplirán esta función que estamos buscando, por lo que es fundamental buscar productos de calidad: un yogur natural que sólo contiene leche y fermentos lácticos es una buena opción y dista mucho de algunos yogures azucarados, así que además de buscar siempre opciones aptas, revisa etiquetado para saber qué estás comprando.
No son los únicos fermentados interesantes. Javi Maeztu, Dietista y experto fermentista, habla en su libro sobre las propiedades de los fermentados. Puedes ver su libro aquí.
En su libro y en algunos de sus cursos y recursos explica los pasos a dar para fermentar con seguridad en casa y denuncia precisamente que muchos productos fermentados disponibles en los supermercados son ultraprocesados “disfrazados”, por lo que de nuevo se insiste en la necesidad de comprobar que estamos ante un producto de calidad, que realmente contiene microorganismos vivos (imprescindible que estén vivos y lleguen vivos al intestino para que puedan cumplir con sus funciones).
Algunos alimentos fermentados con probióticos son:
- Miso: pasta elaborada a partir de semillas de soja y sal.
- Kombucha: famosa bebida fermentada que encontramos ya en todos los supermercados y que, una vez más, conviene revisar sus ingredientes. Se trata de un té que se produce a partir de la fermentación del sustrato de té y fructosa junto con unos microorganismos denominados SCOBY. Vamos a obtener con una buena kombucha, bacterias como Gluconobacter oxidans, Medusomyces fisevi, entre otras y levaduras como la S. cerevisiae.
- Kimchi: plato típico coreano a base de verduras fermentadas, normalmente col china. Además de ser rico en probióticos, tiene gran cantidad de vitaminas y fibra.
- Chucrut: se hace con hojas frescas de col y un proceso de fermentación láctica. Se obtiene un alimento muy beneficioso para la microbiota intestinal, que además también aporta vitaminas y fibra.
- Tempeh: de nuevo un alimento que resulta tras la fermentación de vegetales, en concreto en este caso hablamos de la fermentación de la soja.
- Además de todos estos alimentos que contienen estos microorganismos vivos, también encontramos productos en farmacias que reciben este nombre “probióticos” y que van a cumplir diferentes funciones en función de los microorganismos que contengan.
- Es importante saber que necesitaremos un probiótico diferente en función de la necesidad que tengamos y esto puede ser difícil de identificar, por lo que siempre se recomienda que estos probióticos estén pautados de forma individual para cada paciente en función de sus características y necesidades.
En muchas ocasiones se venden probióticos de “amplio espectro” con el objetivo de tratar de restaurar de cierta manera el equilibrio intestinal pero no siempre funcionan porque las características individuales de nuestra microbiota difieren de una persona a otra.
Prebióticos: componentes no digeribles
Los prebióticos también forman parte de los alimentos, pero en este caso son ingredientes no digeribles. Es la comida de las bacterias. Por eso tanto probióticos como prebióticos son importantes para una buena salud digestiva.
Es decir, al ser ingredientes no digeribles, atraviesan todo el aparato digestivo hasta llegar al colon, y ahí sirven de alimento
para las bacterias intestinales, aportando beneficios a ese huésped. Los prebióticos más conocidos son los Fructooligosacáridos (FOS), la pectina, los mucílagos, el almidón resistentes, quizás son los tipos de prebióticos más conocidos.
Los FOS son hidratos de carbono de cadena corta, muy solubles y fermentables. Cada tipo de FOS estimula a unas bacterias
específicas, por lo que es clave que haya variedad en su consumo, explican desde Slow Medicine Institute. Encontramos FOS en los plátanos, los espárragos, la cebolla, el ajo.
Encontramos pectina, un tipo de fibra muy soluble y también fermentable en frutas como los higos, frutos del bosque, cítricos
y manzana, entre otros.
La inulina, otro tipo de fibra también soluble y fermentable, está presente en la raíz de achicoria, también en cebolla, ajo, espárragos, plátano verde y alcachofa, entre otros.
También es importante el papel de los mucílagos presentes en las semillas de lino y chía.
Importantes también las setas y la avena (sólo si la toleramos y si es sin gluten y nunca antes de los 12 meses tras el diagnóstico) por su contenido en betaglucanos, cuya función inmunomoduladora los convierte en algo más que alimentos con
prebióticos.
No podemos olvidarnos tampoco del almidón resistente que obtenemos al cocer y enfriar patata y arroz, por ejemplo.
Encontramos también este tipo de almidón en las legumbres, en las castañas, en el trigo sarraceno o en el boniato.
En los vegetales encontramos fibra y gran cantidad de “MAC”, un término que procede del inglés y que en español traducimos
como Hidratos de carbono accesibles para la microbiota, por lo tanto es fundamental que los vegetales sean los grandes protagonistas en nuestro día a día (cuidado si hay alguna patología digestiva que restrinja su consumo temporalmente).
Además, para asegurarnos de que las bacterias beneficiosas de nuestro colon están bien alimentadas, es importante la variedad de estos alimentos. ¡Cuántos más colores hay en el plato, más diversidad de nutrientes y más diversidad de microbiota!