El gluten es una proteína que se encuentra especialmente en el trigo, la cebada y el centeno (especial atención merece la avena sin gluten) y que los celiacos tienen que eliminar de su dieta para siempre una vez que son diagnosticados. Y es que el único tratamiento eficaz en la actualidad para la Enfermedad Celiaca es una dieta sin gluten estricta y de por vida. Los sustitutos más habituales de los cereales con gluten suelen ser el maíz y el arroz, pero hay muchos más cereales y pseudocereales sin gluten que resultan mucho más interesantes desde un punto de vista nutricional.
Cereales sin gluten
Arroz
Uno de nuestros grandes aliados. Su consumo está más que extendido y es un alimento que permite muchísimas opciones a la hora de preparar nuestros platos. Además en harina (las harinas siempre deben estar etiquetadas con mención sin gluten y/o certificación, según reglamento europeo actual) sirve para hacer diferentes preparaciones y nos aporta vitaminas y minerales. El arroz integral es aún más nutritivo.
Trigo sarraceno o alforfón
Más que un cereal, se le considera un pseudo cereal. Contiene gran cantidad de aminoácidos esenciales y contiene una gran cantidad de fibra, por lo que contribuye a mejorar el funcionamiento intestinal y ayuda a sentirse saciado. Se utiliza mucho en crepes, les da un sabor un tanto amargo pero delicioso.
Teff
Es el cereal más pequeño del mundo. Dicen de él que es el mejor sustituto del trigo pero posee más nutrientes que él. Y es que es rico en ácidos grasos esenciales y aminoácidos, contiene vitaminas y proteínas, minerales como el potasio, el hierro, el zinc y el magnesio, es fuente de fibra, favorece la quema de grasa, contiene calcio, es bueno para la salud de huesos y músculos, y estupendo, por tanto para dietas sin gluten, vegetarianos, veganos y deportistas, ya que aporta una gran cantidad de energía.
Amaranto
Es muy habitual su consumo en México, especialmente por parte de la población deportista debido a la enorme cantidad de proteínas que aporta. Además es bajo en grasas y rico en minerales. Podemos tomar las semillas crudas mezclándolas en el yogur para sacar el máximo partido a sus propiedades, o podemos utilizarlo para hacer galletas y otras preparaciones. Uno de los cereales sin gluten más interesante.
Quinoa
La quinoa es otro pseudo cereal y en este caso muy rico en hierro, fósforo, calcio y vitaminas, y además con un contenido graso muy bajo. Es también una gran fuente de proteínas. En cuanto a sus usos, se puede utilizar como si se tratase de arroz, de hecho su cocción es muy parecida. Así que la podemos preparar con huevos y tomate, con pescado, con verduras… Seguramente sea el que más está creciendo de los cereales sin gluten.
Maíz
Es quizás el cereal más consumido por los celiacos gracias a que su harina permite realizar un montón de preparaciones. Y tenemos suerte, el maíz es rico en betacarotenos, aporta hidratos de carbono, fibra y vitaminas del grupo B. Además aporta mucha energía, por lo que es estupendo para los deportistas.
Mijo
Puede que sea el cereal que más minerales y proteínas contiene, pero a pesar de ser tan nutritivo y no tener gluten, es cierto que muchos celiacos sienten molestias al consumirlo. Nos aporta hierro, ácido fólico y es estupendo para la buena salud de nuestro pelo y nuestras uñas. Resulta muy versátil en la cocina y con él podemos hacer desde albóndigas hasta enriquecer nuestras ensaladas.
Cereales con gluten o contaminados
Por el contrario hay una enorme cantidad de cereales con gluten que tenemos que evitar. Los principales son de sobra conocidos. Hablamos del trigo, el centeno, la cebada y todos sus derivados. En cuanto a la avena es fundamental señalar que la avena, de manera natural no lleva gluten, sin embargo al mercado suele llegar contaminada, por eso suele incluirse entre los cereales con gluten.
Por otro lado, cada vez es más habitual encontrar avena «sin gluten» en el mercado, y siempre que esté certificada es apta para el consumo por parte de los celiacos. A pesar de que se trate de un cereal exento de gluten y seguro para los celiacos cuando está certificado, es también muy importante destacar que no todos los celiacos la digieren de manera adecuada. Más bien al contrario, son muchos celiacos los que han tenido problemas cuando han comenzado a consumir avena, por lo que siempre recomendamos que la introducción de la avena a la dieta sin gluten de un celiaco se haga siempre bajo supervisión de un profesional.
Una de las razones por las que la avena puede sentar mal, tiene mucha lógica, y es que nuestro organismo se acostumbra a digerir ciertos alimentos, y si durante un tiempo más o menos prolongado, no consumimos avena, nuestro organismo puede resentirse cuando comenzamos a introducirla de nuevo.
Los cereales sin gluten son importantes en la alimentación de una persona con celiaquía, pero es importante tener en cuenta una serie de recomendaciones para consumirlos con seguridad.
Quiero comer germen de trigo (vitamina E) por problemas de piel y uñas pero tiene gluten.
Hay algo similar sin gluten ?
Gracias
Hola,
Uno de los alimentos con mayor contenido en vitE es el aceite de oliva. Ademàs, por ser un alimento graso, facilita la absorción de la vit E, la cual es liposoluble.
Su grasa es saludable; contiene AGMI (ácido graso monoinsaturado): àcido oléico, el cuàl es cardiosaludable.
Salud!
Hola, no encuentro ningún arroz que indique que es sin gluten. Podríais decirme alguna marca por fabor
El arroz es sin gluten, es un genérico. Gracias Maria Elena!
Pero no es muy cierto, ciertisimo que el arroz absorve de forma natural el arsenico que se encuentra en la tierra, eh,eh,eh!?
saludos
Hola, Aina
Tengo pensado la siembra de tomates, berenjenas, pimientos, melones y sandías de diferentes variedades me surge una duda, en la misma parcela hay trigo y cebada sembrado, están dos, son plantas con Gluten, Mi duda es? La cosecha que se siembre quedará contaminado con gluten cuando haga su recolecta.
Gracias.
Un Saludo
Donde puedo comprar TAPIOCA que no tenga gluten? Pues toda la que encuentro (Mercadona, El Corte Ingles), pone en su etiquetado «Puede contener trazas de gluten».
Y es que la tapioca me encanta, para hacerla con leche y canela, en sopa, etc.
Muchas gracias por todo.
Como se si soy celiaca, o tengo intolerancia al gluten??
Hola Marcea. Debes acudir a tu médico para los exámenes correspondientes. Gracias por leernos.
Buenas tardes me gustaría saber si el licor crema de arroz que es del delta puede tomarlo los celíacos?
El corn flakes original tiene gluten? Leo la etiqueta y no veo nada que pueda contenerlo, por qué hay una versión sin gluten entonces?
Gracias
Porque el original sí lo lleva! Cereales sólo aquellos que pongan de forma específica, «Sin gluten». Gracias!
Cómo va a llevar gluten los corn flakes es son copos de maíz y éste no tiene gluten? es porque se entiende que está contaminado como la avena?
Ultimamente ya tengo tiempo sin poder comer Avena… ahor entiendo porque… Gracias
como extraigo harina de avena sin gluten?
Lo siento José Luis, no entendemos la pregunta. La harina de avena sin gluten la tienes que comprar etiquetada específicamente «sin gluten» para que sea apta para el consumo por parte de celiacos. Gracias.
Ni el trigo sarraceno ni la quinoa son cereales
Efectivamente, como apunta el artículo son pseudocereales. Gracias.
Ni el teff…
La avena es apta para los que padecen de diabetes?
Y la avena???? Es un cereal sin gluten?
Sólo la avena certificada 😉
Eso es! Pero al igual que cualquier cereal, todos deben estar etiquetados específicamente «sin gluten». Gracias Rosa!