El gluten es una proteína que se encuentra especialmente en el trigo, la cebada y el centeno (ya os hemos hablado de la avena sin gluten) y que los celiacos tienen que eliminar de su dieta para siempre una vez que son diagnosticados. Sus sustitutos más habituales en nuestros alimentos son el maíz y el arroz, pero hay muchos más cereales sin gluten a los que no sólo podemos recurrir, sino que debemos recurrir para compensar la falta de otros nutrientes que sí que contienen los productos que llevan nuestros cereales “malditos”.

Cereales sin gluten

Arroz

Uno de nuestros grandes aliados. Su consumo está más que extendido y es un alimento que permite muchísimas opciones a la hora de preparar nuestros platos. Además en harina sirve para hacer diferentes preparaciones y nos aporta vitaminas y minerales. El arroz integral es aún más nutritivo.

Trigo sarraceno o alforfón

Más que un cereal, se le considera un pseudo cereal. Contiene gran cantidad de aminoácidos esenciales y contiene una gran cantidad de fibra, por lo que contribuye a mejorar el funcionamiento intestinal y ayuda a sentirse saciado.  Se utiliza mucho en crepes, les da un sabor un tanto amargo pero delicioso.

Cereales con glutenTeff

Es el cereal más pequeño del mundo. Dicen de él que es el mejor sustituto del trigo pero posee más nutrientes que él. Y es que es rico en ácidos grasos esenciales y aminoácidos, contiene vitaminas y proteínas, minerales como el potasio, el hierro, el zinc y el magnesio, es fuente de fibra, favorece la quema de grasa, contiene calcio, es bueno para la salud de huesos y músculos, y estupendo, por tanto para dietas sin gluten, vegetarianos, veganos y deportistas, ya que aporta una gran cantidad de energía.

Amaranto

Es muy habitual su consumo en México, especialmente por parte de la población deportista debido a la enorme cantidad de proteínas que aporta. Además es bajo en grasas y rico en minerales. Podemos tomar las semillas crudas mezclándolas en el yogur para sacar el máximo partido a sus propiedades, o podemos utilizarlo para hacer galletas y otras preparaciones. Uno de los cereales sin gluten más interesante.

Quinoa

La quinoa es otro pseudo cereal y en este caso muy rico en hierro, fósforo, calcio y vitaminas, y además con un contenido graso muy bajo. Es también una gran fuente de proteínas. En cuanto a sus usos, se puede utilizar como si se tratase de arroz, de hecho su cocción es muy parecida. Así que la podemos preparar con huevos y tomate, con pescado, con verduras… Seguramente sea el que más está creciendo de los cereales sin gluten.

Maíz

Es quizás el cereal más consumido por los celiacos gracias a que su harina permite realizar un montón de preparaciones. Y tenemos suerte, el maíz es rico en betacarotenos, aporta hidratos de carbono, fibra y vitaminas del grupo B. Además aporta mucha energía, por lo que es estupendo para los deportistas.

Mijo

Puede que sea el cereal que más minerales y proteínas contiene, pero a pesar de ser tan nutritivo y no tener gluten, es cierto que muchos celiacos sienten molestias al consumirlo. Nos aporta hierro, ácido fólico y es estupendo para la buena salud de nuestro pelo y nuestras uñas. Resulta muy versátil en la cocina y con él podemos hacer desde albóndigas hasta enriquecer nuestras ensaladas.

¡Como ves, aún tenemos cereales sin gluten a los que recurrir y la mar de saludables!

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Cereales con gluten o contaminados

Por el contrario hay una enorme cantidad de cereales con gluten que tenemos que evitar. Los principales son de sobra conocidos. Hablamos del trigo, el centeno, la cebada y todos sus derivados. En cuanto a la avena es fundamental señalar que la avena, de manera natural no lleva gluten, sin embargo al mercado suele llegar contaminada, por eso suele incluirse entre los cereales con gluten.

Por otro lado, cada vez es más habitual encontrar avena “sin gluten” en el mercado, y siempre que esté certificada es apta para el consumo por parte de los celiacos. A pesar de que se trate de un cereal exento de gluten y seguro para los celiacos cuando está certificado, es también muy importante destacar que no todos los celiacos la digieren de manera adecuada. Más bien al contrario, son muchos celiacos los que han tenido problemas cuando han comenzado a consumir avena, por lo que siempre recomendamos que la introducción de la avena a la dieta sin gluten de un celiaco se haga siempre bajo supervisión de un profesional.

Una de las razones por las que la avena puede sentar mal, tiene mucha lógica, y es que nuestro organismo se acostumbra a digerir ciertos alimentos, y si durante un tiempo más o menos prolongado,  no consumimos avena, nuestro organismo puede resentirse cuando comenzamos a introducirla de nuevo.

Los cereales sin gluten son la base de nuestra pirámide nutricional, por eso es importante descubrir todas las opciones que tenemos y recurrir a ellos a diario, pero siempre con seguridad. Porque la harina de arroz no lleva gluten de manera natural, pero si en el proceso de elaboración no se ha cuidado el tema de la contaminación cruzada, ya no nos sirve. Así que buscad siempre los certificados “Sin Gluten”, aunque estemos manejando cereales que de manera natural no lo llevan.