Navidad Sin Gluten: plan para prevenir los excesos

Los excesos en Navidad afectan a todo el mundo por igual y pasan factura, seas o no celiaco. La Dietista-Nutricionista Paula Barros, experta en Inmunonutrición, hace hincapié en la importancia “de no transgredir la dieta sin gluten nunca.

«A veces los pacientes nos cuentan en consulta que en estas fechas son menos estrictos con la dieta sin gluten y es un error, es necesario que la dieta sin gluten sea estricta todos los días, sin excepciones”, explica la Dietista-Nutricionista de la Clínica de Nutrición Barros, en Oviedo. «Cada vez que un celiaco ingiere la más mínima cantidad de gluten, se activa su sistema inmunológico y a la larga puede haber problemas de salud muy serios si se producen ingestas frecuentemente», aclara.

La especialista apunta una serie de consejos para que las Navidades además de sin gluten para quien necesite comer sin gluten, sean “lo más saludables posibles. Así Barros apunta que “los días especiales en Navidad son cinco -cena de Nochebuena, comida de Navidad, cena de Nochevieja, comida de Año Nuevo y Día de Reyes- y más allá de estos momentos, debemos seguir realizando una dieta sana y variada”. Para ello, señala la especialista, la planificación es la clave. “Antes de nada, planifica con tus familiares y/o amigos donde se va a celebrar cada festivo, así si tú eres el anfitrión, puedes ofrecer platos sabrosos y saludables: empezar con aperitivos saludables como encurtidos, mariscos, recurrir a verduras como primer plato y al horno para el segundo”. Barros señala que también se debe tener en cuenta las técnicas de cocina optando por las más saludables: horno, vapor, papillote, microondas, hervido, cocido, plancha, wok…

A la hora de hacer la compra es necesario no hacerlo sin hambre, señala, “revisa la despensa y haz una lista para hacer una compra eficiente sin gastar más de la cuenta y evitando que sobre comida”. La Dietista-Nutricionista también hace hincapié en la importancia de hacer 5 comidas al día. Una vez en la mesa, señala Barros, “echa un vistazo a la comida, observa qué platos hay y piensa cuál es el que más te gusta. Es fundamental diferenciar entre las necesidades a nivel fisiológico y las necesidades a nivel psicológico.

La experta también destaca la importancia de masticar despacio: “con la saliva se secreta una enzima que se llama amilasa salivar que rompe los enlaces de los hidratos de carbono simples, de ahí que haya que masticar, ensalivar bien, para formar el bolo alimenticio y ponérselo fácil al estómago. Una vez la comida llega al estómago se empiezan a segregar jugos gástricos como ácido clorhídrico que «deshacen» esa comida, y otra serie de sustancias como neurotransmisores que llegan al hipotálamo dando la señal de saciedad”.

En estas fechas especialmente, señala Barros, “conviene aumentar el consumo de platos a base de verduras -que por supuesto son sin gluten- que nos aporten vitaminas y minerales con un escaso aporte calórico. Verduras de hoja verde, espárragos, apio, alcachofa, puerro, pepino, etc. Si además culminamos con una infusión digestiva se lo pondremos más fácil a nuestro sistema digestivo”.     Por otro lado, Barros también recomienda limitar el consumo de hidratos de carbono simples y refinados como los “que podemos encontrar en masas hojaldradas, canapés, empanadas, galletas, tostadas… Que no lleven gluten no implica que sean más saludables. Es preferible consumir hidratos de carbono en forma de grano entero e integral”.  

Es fundamental también “no olvidarse de estar bien hidratados; aunque las recomendaciones de ingesta hídrica dependen de varios factores, como norma general no debemos esperar a tener sed para beber agua, y pautarse una media de 1,5- 2 l de agua al día puede ayudar a cubrir estas necesidades. La especialista también recomienda evitar el consumo de alcohol, “y si se hace, con moderación”.