Las semillas son granos que están contenidos en el interior del fruto de una planta, y que en condiciones adecuadas, son capaces de germinar y generar una nueva planta de la misma especia. Existe una gran cantidad de semillas que de manera natural no contienen gluten y que pueden contribuir a mejorar el perfil nutricional de una dieta sin gluten gracias a sus grasas, su proteína, minerales y otros componentes que vamos a ver a continuación.
Las semillas, según la actual Clasificación de los Alimentos de FACE (2026) son un alimento genérico en su estado natural. Sin embargo si están molidas o trituradas, deberemos buscar siempre la mención sin gluten y/o certificación para asegurarnos de que son aptas para personas con Celiaquía o Sensibilidad al gluten/trigo no celiaca.
Al ser un alimento que de manera natural no contiene gluten, conviene conocerlas bien para incluirlos en la alimentación diaria y activarlas para sacar así el mayor rendimiento a todos los beneficios que estas joyas nutricionales aportan a nuestra salud digestiva y a nuestra salud en general.
Semillas de chía (libres de gluten en su estado natural)
Calcio, magnesio, Omega- 3, proteínas vegetales, fibra. Son estupendas para ayudarnos a controlar el colesterol, aumentar la sensación de saciedad, mejorar el tránsito intestinal y servir de alimento a la microbiota y ayuda también a fortalecer huesos y músculos gracias a los minerales que contiene. Además también tiene propiedades antioxidantes.
Para sacarle el mayor partido posible, es fundamental molerlas. Así podrás aprovechar su calcio, su omega-3 y su proteína. Intenta molerlas justo antes de consumirlas. Puedes añadirlas a un yogur, a una ensalada…
También puedes hidratarlas durante un mínimo de 20 minutos. En agua, leche, bebida vegetal… En este caso aprovecharás sobre todo su fibra, por lo que es estupendo hidratarlas si tenemos problemas de estreñimiento porque ayudará a mejorar el tránsito. También así aportan una mayor sensación de saciedad.
Semillas de lino (libres de gluten en su estado natural)
También llamadas linaza, las semillas de lino, son importantes aliadas en la salud digestiva, ayudan también a controlar el colesterol y a regular la glucosa en sangre.
Aportan, sobre todo, fibra, ácidos grasos Omega-3 y lignanos, compuestos antioxidantes que contribuyen a frenar el envejecimiento celular. Estos lignanos los encontramos también, aunque en menor cantidad en el brócoli, las legumbres, el sésamo, la calabaza… aunque el número 1 es el lino.
Las semillas de lino tienen que ser molidas siempre para evitar que pasen completas por todo el tracto digestivo, sin ser absorbidos sus nutrientes.
Incorpórala en yogures, añádela a ensaladas, panes, e incluso preparaciones dulces.
Puedes conservarla en frasco hermético en un lugar fresco y sin exposición solar.
Semillas de girasol (sin gluten en su estado natural)
De nuevo grasas poliinsaturadas, proteína, vitamina E, ácido fólico, vitamina A, potasio, fósforo, hierro, magnesio, zinc, selenio, calcio…
Son antioxidantes, antiinflamatorias, ayudan a mejorar colesterol, hipertensión, etc. Su aporte energético es superior al de otras semillas, pero merece la pena incluirlas en cantidades moderadas en nuestro día a día como un snack -las pipas de toda la vida, pero siempre sin sal son mejor opción- en ensaladas, cremas, etc.
Para aprovecharnos de sus minerales, sus grasas, proteínas, etc, es mejor tostarlas un poquito o molerlas directamente.
Semillas de sésamo (sin gluten en su estado natural)
Una bomba de calcio, que tiene también hierro, magnesio y potasio. Por supuesto también con ácidos grasos omega-3, proteína vegetal y fibra. Además de contribuir a reforzar huesos, mejorar salud cardiovascular, mejorar tránsito, también tienen lignanos y por tanto poder antioxidante.
Al sésamo le ocurre como al resto de semillas, su cáscara impide que podamos digerirlo bien si no lo tratamos previamente. En este caso basta con tostarlo un poquito -sin que llegue a quemar- para que aumente la biodisponibilidad de sus compuestos. Si además, las molemos, mejoraremos la absorción de sus nutrientes y compuestos bioactivos.
Podemos encontrar también grandes beneficios en el consumo de tahini, que es una pasta de sésamo molido muy versátil en la cocina. El aceite de sésamo también es muy interesante por su alto contenido en grasas insaturadas y omega 3, aunque estaremos perdiendo en este caso, la fibra. Eso sí, importante: el aceite de sésamo, siempre en crudo, para cocinar es complicado porque se quema rápidamente perdiendo así sus beneficios.
