Para sustituir al trigo, hay una gran cantidad de harinas sin gluten que además de saludables son muy versátiles. Cada vez es más habitual encontrarla en establecimientos especializados y en supermercados. En este artículo os hablamos de las harinas sin gluten más utilizadas.

Es importante tener en cuenta que las harinas aptas para celiacos sólo lo son cuando así lo especifique su etiquetado. Aunque estos cereales de manera natural no tienen gluten, sus harinas han podido ser producidas y envasadas en lugares en los que también se trabaja con harinas con gluten y por lo tanto pueden contener trazas de esos otros cereales. Así que antes de comprar, fijaros bien en que de verdad sean harinas sin gluten, y que lleven algunos de los sellos sin gluten o la mención específica «sin gluten».

Harinas sin gluten: usos

1- Harina sin gluten de maíz

La harina de maíz es una de las harinas sin gluten (e incluso inclyendo las glutaneras) más consumidas en el mundo, y el maíz es el cereal más asociado con la celiaquía, por lo tanto su harina es también muy utilizada en las elaboraciones sin gluten. Sin embargo no es la harina sin gluten más nutritiva, presenta una gran deficiencia de aminoácidos y por eso muchas veces se le incorporan suplementos lo que puede hacer que no sea apta. Sin embargo sí es una harina rica en hidratos de carbono y minerales como magnesio, fósforo, hierro y selenio. Además nos aporta vitaminas del grupo B, E y A. La podemos utilizar para un sinfín de elaboraciones, especialmente en repostería por su sabor dulce.

2- Harina sin gluten de mijo

Una de las harinas sin gluten más nutritivas. La harina de mijo, al igual que el mijo, nos aporta una enorme cantidad de minerales como el manganeso, el selenio, el calcio, fósforo, hierro y potasio, vitaminas del grupo B y E, pero además contiene muy poca grasa, proteínas y fibra.  La harina de mijo ayuda también a eliminar toxinas y es estupenda para luchar contra la anemia (tan habitual en celiacos) por su alto contenido en hierro. Su sabor, suave y neutro permite usar tanto sus granos como su harina en un montón de elaboraciones, desde el pan a croquetas con mijo.

3- Harina sin gluten de garbanzo

Esta harina sin gluten es muy habitual en Oriente, en países como India o Pakistán y poco a poco comienza a usarse más en Occidente. Se extrae del garbanzo molido y contiene los mismos nutrientes que el garbanzo: proteínas, hidratos, minerales, fibra  y muchas vitaminas. Por su textura cremosa se puede utilizar en muchas recetas, como las pakoras hindúes, pero es cierto que su sabor es fuerte por lo que no conviene abusar de ella si no nos gustan especialmente los garbanzos. Eso sí, si nos gustan, disfrutaremos muchísimo de un buen pan con harina de garbanzo.

4- Harina sin gluten de trigo sarraceno o alforfón

Su grano es el más rico en hidratos de carbono y fibra, pero contiene elementos antioxidantes que no contienen los demás granos, por lo que tanto su harina como su grano contribuirán a retrasar el envejecimiento celular. El trigo sarraceno contiene también proteínas y minerales como el potasio, el magnesio y el fósforo y es una de las harinas sin gluten que más se utilizan para preparar crepes, panes e incluso churros sin gluten.

5- Harina sin gluten de arroz

El arroz es un cereal poderoso que contiene los 12 aminoácidos esenciales, vitaminas de los grupos A, B y E y es considerado el cereal más equilibrado en cuanto a nutrientes. Su consumo es también masivo, especialmente en oriente donde civilizaciones enteras han sobrevivido gracias al arroz y además su harina sin gluten aporta mucha energía, regula el tránsito intestinal gracias a la gran cantidad de fibra que contiene y también es buena para la piel. Con la harina sin gluten de arroz podemos obtener deliciosas recetas y se utiliza mucho como espesante en caldos y salsas.

6- Harina sin gluten de teff

El teff es el cereal más pequeño del mundo y es original de Etiopía, aunque en España ya se produce y se comercializa teff español desde Palencia. La casa Salutef trabaja este pequeño cereal muy rico en fibra y en minerales, de alto poder saciante, recomendable para regular el tránsito intestinal y el perfecto sustituto del trigo. Panes, crepes y un montón de elaboraciones se pueden hacer a partir de esta harina sin gluten que además contiene hidratos de carbono de liberación lenta.

Las harinas sin gluten y sus usos

Por suerte cada vez nos encontramos con más harinas sin gluten por lo que podemos enriquecer nuestra dieta a base de platos que requieren el uso de estas harinas sin gluten. Conviene recordar que siempre hay que revisar el etiquetado de estas harinas porque aunque estén hechas a base de cereales sin gluten, pueden estar contaminadas como ocurre frecuentemente con la avena sin gluten.

Así que una vez que comprobamos que la harina es realmente harina sin gluten apta para el consumo de celiacos y sensibles al gluten, toca decidir qué platos vamos a preparar con ellas. Así que os dejamos aquí una serie de ideas que nos ha proporcionado una experimentada cocinera asturiana que lleva más de 20 años trabajando con harinas sin gluten.

María Álvarez es una cocinera de las de toda la vida. Durante más de 40 años ha dirigido la cocina de un conocido restaurante asturiano y en los últimos 20 se ha dedicado a trabajar las harinas sin gluten tanto en su casa como en el restaurante. «He trabajado mucho con harina de arroz sin gluten y harina de maíz sin gluten, pero están llegando ahora al mercado opciones que nos abren muchas puertas en la cocina, tanto en casa como en el restaurante», señala.

Con su harina de maíz, elabora los deliciosos tortos de maíz. Mucho ojo con este plato porque para que sean realmente aptos no deben llevar mezclas de harinas y en algunos lugares mezclan harina de maíz con una pizquita de harina de trigo. Los tortos de maíz sin gluten son típicos de Asturias, es una especie de masa de maíz frita a la que se le suele añadir chorizo, queso, picadillo…

Asegura que para los dulces también recurre a menudo a las harinas de maíz y en algunos casos a la harina de arroz. «Por ejemplo para ciertos bizcochos dan muy buen resultado».

La harina de garbanzo sin gluten, «es mi perdición, tiene que gustarte el sabor porque es fuerte, como el de garbanzo, pero para rebozar es fantástica y nos salen unos calamares con un sabor y una textura muy peculiares», explica.

Para realizar crepes salados recurre a la harina de trigo sarraceno sin gluten. «Es una harina más oscura y densa, pero el resultado al mezclarla con los huevos y la leche es fantástico. Además es una receta típica de la bretaña francesa, no nos hemos inventado nada nuevo, pero es genial tanto para celiacos como para no celiacos».

Con la harina de teff sin gluten aún no tiene mucha experiencia. «He probado a hacer algunas masas para empanadas, bollitos, y aún no le he pillado el punto, pero creo que tiene mucho potencial porque es muy parecida a la de trigo. Es cuestión de encontrar el punto perfecto de sabor y adaptarla a la dieta sin gluten»