Si tienes intolerancia a la lactosa y debes reducir o eliminar su consumo, es importante que aprendas a identificar los alimentos que contienen este azúcar. La lactosa es un disacárido que de forma natural se encuentra en la leche y en sus derivados. Pero además puede aparecer en otros productos. Importante destacar en este artículo que no se debe confundir la intolerancia a la lactosa con la alergia a la proteína de leche de vaca (APLV), una entidad mediada por el sistema inmunológico que puede tener implicaciones realmente graves y que requiere de un buen diagnóstico y tratamiento. En este artículo nos vamos a centrar únicamente en recomendaciones para intolerancia a la lactosa, por lo que no sirven estas recomendaciones para las personas alérgicas.
La lactosa es un disacárido compuesto por un monosacárido de glucosa y otro de galactosa. Para ser correctamente digerida, el cuerpo humano necesita de unas enzimas digestivas llamadas «lactasa». Así, cuando la lactosa llega al tracto digestivo, esta enzima rompe la lactosa en sus dos moléculas simples para después poder ser correctamente absorbida. Si no existen estas enzimas digestivas, no hay una correcta digestión de la lactosa y esta no es absorbida por lo que continúa su recorrido por el tracto digestivo hasta llegar al colon donde las bacterias intestinales la fermentan dando lugar a todo tipo de síntomas.
Este, a grandes rasgos, es el proceso que surge cuando hay intolerancia a la lactosa. En la mayoría de los casos esta intolerancia a la lactosa es secundaria a otra entidad, como ocurre a menudo con la Enfermedad Celiaca y la intolerancia a la lactosa.
El daño que el gluten ocasiona en el intestino de las personas con Enfermedad Celiaca hace que la enzima lactasa, que trabaja en esa misma zona del intestino, no funcione correctamente dando lugar a esa situación de «no tolerancia». Con el tiempo esta situación revierte y a medida que el intestino de la persona con Celiaquía mejora gracias a la dieta sin gluten estricta, la lactasa vuelve a cumplir sus funciones. Hablamos de pautas generales, es fundamental que estas situaciones sean correctamente diagnosticadas y tratadas de forma individualizada y por profesionales de la nutrición especializados en Celiaquía e intolerancias.
Existe también la intolerancia a la lactosa de origen genético, aunque es mucho menos frecuente. Sí es muy importante saber que cuando la intolerancia a la lactosa no es de origen genético, siempre está asociada a una otra entidad y es imprescindible averiguar qué entidad la ha originado para poder tratarla adecuadamente.
En estos casos, como ocurre con la Celiaquía, a medida que el intestino de la persona celiaca se va recuperando, la intolerancia a la lactosa puede ir revertiendo porque se van poco a poco recuperando las enzimas lactasa. Por lo que hablaríamos de una intolerancia secundaria y temporal.
La lactosa en los alimentos
De manera coloquial decimos que la lactosa es el azúcar de la leche. Y es que en realidad es un carbohidrato complejo compuesto por dos moléculas simples -glucosa y galactosa- que encontramos en la leche y sus derivados. Pero no todos los alimentos que de manera natural contienen lactosa, contienen la misma cantidad de lactosa. Y en las intolerancias es importante evaluar la tolerancia individual de cada paciente ante aquello que no tolera adecuadamente.
No sólo esto, sino que también es muy importante tener en cuenta la dosis: quizás dos lonchas de queso curado nos producen síntomas porque hay demasiada cantidad de lactosa para las enzimas que nosotros tenemos, pero quizás una loncha de queso curado sí somos capaces de digerirla y absorberla.
Así, encontramos lactosa en la leche, los quesos, yogures, nata, mantequilla, margarina, postres lácteos…
Pero también encontramos latosa en fiambres, salchichas, algunos platos preparados, snacks y dulces e incluso en medicamentos.
Por eso es fundamental que las personas con intolerancia a la lactosa aprendan a identificar la lactosa en los alimentos a través de su etiquetado.
Alimentos con más cantidad de lactosa
Los alimentos que contienen más cantidad de lactosa y que a principio generan más síntomas en personas con intolerancia a la lactosa son: leche en polvo, leche condensada, leche de vaca, cabra u oveja, yogures y quesos frescos, requesón, quesos de untar, nata y mantequilla, helados…
Dentro del grupo de los quesos, encontramos quesos con diferentes cantidades de lactosa.
Los quesos con más contenido en lactosa son: quesos tiernos, quesos frescos y quesos blandos ya que no pasan por un proceso de maduración que ayude a romper la lactosa. Entre estos encontramos ricotta, mascarpone, requesón, sucedáneos de mozarella, queso feta.
Por supuesto todos aquellos sucedáneos del queso que contienen almidones, féculas, etc también pueden contener elevadas dosis de lactosa, por eso conviene saber interpretar el etiquetado, como veremos a continuación.
Más información en la web de la asociación ADILAC.
Quesos bajos en lactosa
Afortunadamente también hay una gran cantidad de quesos que tienen un menor contenido en lactosa y que son más sencillos de tolerar para personas con intolerancia a la lactosa. Aún así, el tratamiento será individualizado y dependerá también no sólo del alimento en sí, sino también de la dosis de alimento.
En este grupo encontramos quesos de larga maduración como el Gruyére, Mozarella de búfala, Cheddar, Idiazábal, Parmesano, Camembert, Manchego Curado, Emmental, Comté, … Cuánto más largo es el proceso de maduración del queso, menos lactosa contiene porque las bacterias lácticas ayudan a degradar esta lactosa.
Los quesos más grasos también tienen menos lactosa, es otro factor a tener en cuenta. Además los quesos de cabra suelen ser más digestivos.
Yogures, kéfir y lactosa
Con los yogures ocurre como con los quesos, sufren un proceso de fermentación bacteriana lo que produce, en parte, esa descomposición de la lactosa. Por lo que la lactosa llega predigerida ya. Desde la web de Central Lechera Asturiana explican que «todos los yogures contienen lactosa, a excepción de los yogures específicos sin lactosa, pero en un porcentaje muy pequeño». Así, mientras que un vaso de leche de 250 ml puede contener unos 12 g de lactosa, un yogur de 125 g contiene sobre 4 gramos, apuntan desde la mencionada web.
Así, los yogures son alimentos menos problemáticos para personas con intolerancia a la lactosa, pero su tolerancia variará de un individuo a otro. De nuevo es importante insistir en el tema de la dosis.
Con el kéfir ocurre algo similar. Durante su proceso de fermentación se puede llegar a reducir hasta un 99% la lactosa, que se transformará en ácido láctico. Además sus probióticos y enzimas facilitarán la digestión. De nuevo, la dosis es clave y si estamos en proceso de reintroducción es fundamental ir de menor a mayor cantidad siempre para valorar tolerancia individual.
Lactosa en el etiquetado de los alimentos
Un alimento contiene lactosa cuando en su lista de ingredientes encontramos alguna de las siguientes denominaciones:
- Lactosa
- Monohidrato de lactosa
- Sólidos lácteos
- Lactitol (E966)
- Suero de leche
- Suero lácteo
- Suero en polvo
- Cuajo
- Cuajada
- Grasa láctea
Si además encontramos entre sus ingredientes nata, leche en polvo, mantequilla u otros derivados lácteos también habrá lactosa.
Debemos tener en cuenta también que ciertos aditivos son derivados de la lactosa y que pueden ocasionar también algún tipo de problema en intolerantes a la lactosa. Son los siguientes según nos cuenta la Dra. Paloma Gil:
- E 270 Ácido láctico
- E 325 Lactato sódico
- E 326 Lactato potásico
- E 327 Lactato cálcico
- E 472 b Esteres lácticos de los mono y diglicéridos de los ácidos grasos
- E 481 Estearoil-2-lactilato sódico
- E 482 Estearoil-2-lactilato cálcico
- E 575 Glucono delta lactona
- E 585 Lactato ferroso
- E 966 Lactitol
- Caseinatos
Por otro lado, y como hemos repetido a lo largo de todo el artículo, hay alimentos con más cantidad de lactosa y con menos cantidad. La manera de saber la cantidad de lactosa de un alimento, es revisando su composición nutricional.
Buscaremos la cantidad de carbohidratos y azúcares, que contiene el alimento, ya que la lactosa es un carbohidrato, es el azúcar de la leche. Esa cifra que aparece de forma obligatoria en el etiquetado de los alimentos envasados nos dirá la cantidad de lactosa que tiene y ya podremos valorar su adquisición.
Sin lactosa y bajo en lactosa
La legislación europea no regula las condiciones para el uso de las menciones «sin lactosa» o «bajo contenido en lactosa». Sin embargo y dada la importancia de estas menciones para los pacientes de intolerancia a la lactosa, la EFSA sí ha adoptado unas orientaciones nacionales no vinculantes sobre el empleo de unos niveles en productos de consumo ordinario comercializados en España.
Así los alimentos «sin lactosa», son aquellos que acreditan ausencia de lactosa con las técnicas analíticas más sensbiles disponibles. Es decir, inferior a 0,01% de lactosa.
Mientras que los alimentos con «bajo contenido en lactosa», son aquellos que contienen lactosa residual medible y que normalmente están por debajo del 1%.
